筋トレメニュー（随時更新）

こんにちは

shiwashiwaです。

今回は私が実際に行っている筋トレの内容について紹介したいと思います。

筋トレ・ダイエットを継続させるコツはこちら。

shiwashiwa3232.hatenablog.com

以下、目次です。

それではスタート！

【筋トレ頻度】

週３～４回

【筋トレを行う曜日】

特になし。用事によって変動。行ける日、行きたい日に行く。週３回は行くように意識してます。

【行く時間】

行く時間は大体決めています。（習慣化の一環）

（平日）夜１９：００ぐらいにジムへ。

夕方１７：３０に仕事を終え、１８：００帰宅夕食を食べて、 準備出来たらすぐにジムへ。片道２０分程度でしょうか。

（土日）昼１５：００ぐらいにジムへ。

昼食から２～３時間空けて行きます。食後すぐは内臓に血が行ってしまい、効率が下がるそうです。２～３時間おくと、消化が落ち着いて、パフォーマンスが安定するそうです。空腹で筋トレを行うと、力が出なかったり、脂肪や筋肉が分解される恐れがあるみたいです。なので、私は食事をしてからジムに行くようにしております。

【筋トレ時間】

１時間～２時間。その日の体調や、内容によって、変動します。満足したら帰ります。

【筋トレ内容】

週三回で、一回あたり１～２時間なので、３部位に分けてローテーションを回しています。

ＲＥＰ・・・挙げれる限界までの回数。１０回あげたら、限界になる重さでトレーニン具を実施。例えば、１０ｋｇのダンベルをもってスクワットを限界まで出来る回数が１０回ならば、１０ｋｇのダンベルでスクワットを１０ＲＥＰなど。

①脚

スクワット・・・フリーウェイトで１０ＲＥＰ×５ＳＥＴ

レッグプレス・・・１０ＲＥＰ×５ＳＥＴ

レッグカール・・・１０ＲＥＰ×５ＳＥＴ

レッグエクステンション・・・１０ＲＥＰ×５ＳＥＴ

②胸・肩・二頭

ベンチプレス・・・フリーウエイトで１０ＲＥＰ×５ＳＥＴ

インクライン（スミスマシン）・・・１０ＲＥＰ×３ＳＥＴ×５（角度を変えて）

チェストプレス・・・１０ＲＥＰ×５ＳＥＴ

フライ・・・１０ＲＥＰ×５ＳＥＴ

フロントレイズ・・・１０ＲＥＰ×３ＳＥＴ

サイドレイズ・・・１０ＲＥＰ×３ＳＥＴ

アームカール・・・１０ＲＥＰ×３ＳＥＴ

ショルダースラグ・・・１０ＲＥＰ×３ＳＥＴ

ショルダープレス・・・１０ＲＥＰ×３ＳＥＴ

③腹筋・背筋・三頭金

ハーフデッドリフト・・・フリーウエイトで１０ＲＥＰ×５ＳＥＴ

バックエクステンション・・・・・・１０ＲＥＰ×５ＳＥＴ

シーテッドローイング・・・・・・１０ＲＥＰ×５ＳＥＴ

ラットプルダウン・・・・・・１０ＲＥＰ×５ＳＥＴ

ツイストクランチ・・・上がらなくなるまで×３ＳＥＴ

【おすすめ本】

とにかくモチベーションが上がる。ビッグ３とりあえずやろうと思える。

（ビッグ３・・・スクワット（脚）デッドリフト（背筋）ベンチプレス（胸）） 

筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法

・ダンベルの種目が写真付きで載っててわかりやすい。ＮＧのフォームも記載されているので、勉強になる。どこの筋肉が鍛えられるかもわかりやすいので、一冊あると便利かと。 

『自宅で、30分でできるダンベルトレーニング』

・長友シリーズ。目的別にメニューが載っているのでわかりやすい。腹筋を鍛えるメニューがあまりジムにもないので。腹筋系は参考にしてます。アウターマッスルとインナーマッスルの関係を知れるので、勉強になりますよ。 

長友佑都体幹トレーニング20

【自宅で使用している器具】

ダンベル（男性なら二つで４０ｋｇはあっていいと思います。）（自分の目標に合わせて買いましょう）

私はこれを使ってます。

交換は面倒ですが、安いと思います。

正直、これを買った当初はいつまで続くかわからなかったので、高いのは買いませんでした。

続ける気があるのであれば、つまみをひねるだけで重さが変えられる、可変式ダンベルがいいかと思います。モチベーション上がりそう。（欲しいけど、ジム行くことが多くなったし、場所もお金もないので、保留）

IROTEC（アイロテック） ラバー ダンベル 40KGセット （片手20kg×2個） 筋トレ ダイエット ダイエット器具 トレーニング ベンチプレス 筋肉

いかがでしょうか。

内容は随時更新していこうかと思います。

画像を追加したり、筋肉のどの部位が鍛えられるかなど、わかりやすくしていく予定です。

参考にして頂ければ、幸いです。